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목차
여성 갱년기에 좋은 음식
1. 석류
항산화제, 특히 항염증 특성이 있는 것으로 밝혀진 푸니칼아진과 안토시아닌이 풍부합니다. 석류는 갱년기에 흔히 발생하는 산화 스트레스와 염증을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구는 석류가 안면홍조 및 야간 땀과 같은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 제안합니다. 이러한 효과를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하지만, 식단에 석류를 추가하는 것은 갱년기 동안 건강을 지원하는 상쾌하고 영양가 있는 방법을 제공할 수 있습니다.
2. 시금치
시금치, 케일, 그리고 스위스 차드와 같은 잎이 많은 채소들은 맛있을 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 이 채소들은 칼슘, 마그네슘, 그리고 비타민 K가 풍부한데, 이것들은 모두 폐경기 동안 흔히 걱정되는 뼈를 튼튼하게 유지하고 골다공증을 예방하는 데 필수적입니다. 정기적으로 식사에 잎이 많은 채소를 포함시킴으로써, 뼈가 건강하고 튼튼하게 유지되도록 도움이 됩니다.
3. 콩
두부, 템페, 에다마메와 같은 콩 제품은 갱년기 친화적인 식단에 훌륭한 추가 기능을 합니다. 몸 안에 에스트로겐과 같은 효과를 가진 식물성 화합물인 이소플라본을 포함합니다. 이 화합물들은 에스트로겐의 천연 공급원을 제공함으로써 안면홍조와 야간 땀과 같은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 콩 제품을 포함시키는 것은 호르몬 수준의 균형을 맞추고 이러한 전환을 더 부드럽게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 연어
연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 항염증 특성으로 알려진 오메가3 지방산이 가득 들어 있습니다. 폐경기 동안 많은 여성들이 관절 통증과 염증을 경험하는데, 이것은 오메가3 지방산을 규칙적으로 섭취함으로써 완화될 수 있습니다. 일주일에 몇 번 지방이 많은 생선을 식단에 추가하면 염증을 줄이고 관절을 건강하고 통증 없이 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 귀리
퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 포만감을 촉진하는 데 필수적입니다. 많은 여성들이 체중 증가와 에너지 수치의 변동을 경험하기 때문에, 이것은 폐경기에 특히 중요합니다. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택함으로써, 여러분은 기분 변화와 피로의 원인이 될 수 있는 혈당의 급등과 추락을 피할 수 있습니다.
6. 블루베리
블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리는 맛있을 뿐만 아니라 항산화제로 가득 차 있습니다. 이러한 항산화제는 폐경기 동안 증가할 수 있는 산화 스트레스와 염증을 방지하는 데 도움이 됩니다. 다양한 베리를 식단에 포함하면 이 삶의 단계를 탐색하는 동안 심장 건강, 인지 기능 및 전반적인 웰빙을 지원할 수 있습니다.
7. 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트와 다르게 우유가 많이 들어간 상태로 점성(질퍽질퍽)이 높습니다.
그릭 요거트는 장 건강을 지원하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 기분 조절, 면역 기능 및 소화에 영향을 미칠 수 있기 때문에 건강한 장내 세균총을 유지하는 것은 폐경기 동안 필수적입니다. 그릭 요거트를 식단에 포함함으로써, 장내 세균의 건강한 균형을 촉진하고 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.
8. 아몬드
아몬드, 호두, 호박씨와 같은 견과류와 씨앗은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 영양소가 풍부한 간식입니다. 이 견과류와 씨앗은 뜨거운 섬광을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 역할을 하는 비타민 E와 마그네슘이 풍부합니다. 일상에 약간의 견과류나 씨앗을 추가하는 것은 건강한 양의 필수 영양소를 제공하고 갱년기 동안 지원할 수 있습니다.
9. 브로콜리
브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 새싹과 같은 십자화과 채소는 간 해독을 지원하는 화합물로 가득 차 있습니다. 호르몬 변동이 간에 추가적인 스트레스를 줄 수 있기 때문에, 이것은 폐경기 동안 중요합니다. 십자화과 채소를 식단에 포함시킴으로써, 신체의 자연스러운 해독 과정을 지원하고 폐경기 동안 호르몬 균형을 촉진할 수 있습니다.
10. 허브차
카모마일, 페퍼민트, 생강과 같은 허브 차는 갱년기 증상을 진정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 차들은 스트레스, 불안, 불면증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 진정한 특성을 가지고 있는데, 이것들은 모두 갱년기에 흔히 볼 수 있습니다. 자기 전에 또는 스트레스가 있을 때 허브 차 한 잔을 즐기는 것은 이 단계의 삶에서 휴식을 촉진하고 전반적인 삶의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
여성 갱년기에 좋은/나쁜 음식 정리_저장가능
여성 갱년기에 나쁜 음식
1. 패스트 푸드
과도한 지방 함유량이 있는 음식은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 특히 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 가공 식품이나 패스트 푸드는 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 이러한 음식을 섭취하는 대신 건강한 지방인 식물성 지방이나 해산물에서 얻을 수 있는 오메가-3 지방산을 선호하는 것이 좋습니다.
2. 백설탕, 백미
과도한 당분을 함유한 가공 음식은 혈당 변동을 유발하여 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 백설탕, 백미, 백소면 등의 정제된 곡물 제품보다는 신선한 과일이나 식이섬유가 풍부한 전체 곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 가공식품
과도한 나트륨 섭취는 고혈압을 유발할 수 있으며, 이는 갱년기 여성에게 더 큰 위험을 초래할 수 있습니다. 가공식품, 소금이 많이 든 가공 고기, 라면 등의 음식을 피하고 신선한 식재료를 사용하여 음식을 조리하는 것이 좋습니다.
4. 커피
카페인과 알코올은 수면을 방해하고 불안을 유발할 수 있으며, 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 가능하면 카페인과 알코올을 섭취하는 양을 줄이거나 피하는 것이 좋습니다. 대신 건강한 대안으로는 차나 따뜻한 우유를 마시는 것이 좋습니다.
5. 닭가슴살
과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 갱년기 여성은 골다공증과 관련된 골 손실 위험이 높을 수 있습니다. 너무 많은 단백질을 섭취하지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 대신 식물성 단백질과 식이 섬유가 풍부한 채식 식사를 하시는게 좋습니다.
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