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목차
골다공증에 좋은 음식
1. 멸치
뼈에 좋다고 생각할 때 가장 먼저 먹어야 할 음식은 멸치입니다. 멸치를 조금 넣어도 흡수율이 25% 정도로 좋아지지 않은 것 같습니다. 비타민 D까지 흡수력을 높이기 위해 단독으로 사용할 수도 있고, 건면과 한 번 배합하면 절약할 가치가 있습니다. 일반적으로 싸우고 파괴하는 것은 비교하기 어렵기 때문에 다른 음식과 비교하기가 어렵습니다.
2. 브로콜리
녹색 채소에는 칼슘이 다량 함유되어 있습니다. 대표적인 것이 시금치인데, 시금치에는 비타민과 요오드 등 뼈를 튼튼하게 하는 성분이 풍부합니다. 하지만 시금치에 함유된 옥살산이 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮습니다. 따라서 뼈 건강에는 브로콜리를 섭취하는 것이 좋습니다. 브로콜리는 시금치보다 칼슘이 약 4배 많고 비타민 C와 K가 풍부합니다. 비타민 C는 칼슘 흡수를 증가시킵니다. 비타민 K는 칼슘이 몸 밖으로 배출되는 것을 차단하고 칼슘이 몸으로 흡수되도록 돕습니다. 또한 뼈 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 오스테오칼신의 생성을 촉진시켜 뼈를 튼튼하게 합니다. 이 외에도 골다공증에 좋은 녹색 채소에는 케일과 순무가 있습니다.
3. 우유(치즈)
유제품은 골다공증에 매우 좋습니다. 우유는 칼슘, 미네랄, 단백질 및 비타민이 풍부한 것으로 알려져 있지만 최근 연구에 따르면 우유의 칼슘 흡수율이 예상보다 낮습니다. 이러한 결과를 바탕으로 최근 치즈는 우유보다 골다공증에 더 좋은 식품으로 간주되고 있습니다. 치즈의 칼슘이 뼈에서 지방을 제거하고 빈 공간을 채워 골밀도를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 요구르트와 같은 유제품은 뼈 건강에도 좋습니다. 그러나 상업적으로 구입 가능한 많은 요구르트 제품은 설탕 함량이 높기 때문에 설탕이 첨가되지 않은 그릭 요구르트를 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 미역
골다공증을 예방하는 한 가지 좋은 방법은 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것입니다. 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부합니다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배, 우유의 13배에 달합니다.
5. 콩
콩도 칼슘 함량이 높은 식품으로 알려져 있습니다. 두부의 경우 두부 한 포기에 칼슘이 700mg까지 함유되어 있습니다. 또한 콩에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬 에스트로겐과 기능이 비슷해 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월합니다.
6. 연어
연어의 경우 칼슘의 함량이 높지 않습니다. 그럼에도 불구하고 항상 골다공증에 좋은 식품으로 꼽히는 이유는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 흡수된 칼슘의 제 기능을 돕는 마그네슘이 풍부하기 때문입니다. 앞서 언급한 바와 같이 칼슘을 과다 섭취할 경우 칼슘이 혈관에 축적되어 석회화가 발생하여 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 마그네슘은 칼슘에 의한 석회화도 예방할 수 있습니다. 등푸른 생선에는 연어 외에도 고등어, 고등어, 참치 등이 있습니다.
7. 마늘
마늘은 몸의 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 손상을 예방하는 데 도움을 주는 유용한 성분입니다. 마늘은 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치는 황 화합물이 풍부합니다.
8. 오렌지
오렌지와 자몽은 뼈 형성에 필요한 콜라겐 생성을 돕는 비타민 C가 풍부하고, 항산화 효과는 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 비타민 C는 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치는 칼슘 흡수도 돕습니다.
9. 장어
장어에는 뼈를 튼튼하게 하고 염증을 억제하는 역할을 하는 비타민 D와 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 지원하는 데 중요하고 오메가 3 지방산은 염증을 줄이고 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
10. 요거트
요거트는 놀랍게도 골다공증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 그것은 뼈 건강에 유익한 칼슘과 단백질이 풍부한 음식입니다. 칼슘은 뼈의 주요 성분이고, 요거트에 들어있는 칼슘 성분은 뼈를 튼튼하게 하고 밀도를 유지하도록 돕습니다. 그것은 또한 뼈 건강을 지원하기 위해 소화를 촉진하고 영양소 흡수를 향상시키기 위해 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
골다공증에 좋은/나쁜 음식 정리
골다공증에 나쁜 음식
1. 탄산음료
탄산음료에는 인산이 들어 있습니다. 인산은 칼슘의 체내 흡수를 방해합니다.
이것은 뼈가 약해지고, 가늘어지고, 뼈가 손상되게 합니다. 그러므로, 탄산음료는 골다공증에 좋지 않습니다.
2. 커피
골다공증에 나쁜 식품은 카페인이 함유된 식품입니다. 직장인, 직장인, 외근하는 직장인뿐만 아니라 주부, 학생들도 커피를 매우 좋아하지만, 커피에 함유된 카페인은 체내 칼슘 흡수를 방해합니다. 따라서 골다공증에 나쁜 식품이라고 할 수 있습니다. 물론 전혀 먹지 않는 것은 어려우므로 하루에 한 잔 정도만 마시기 바랍니다.
3. 녹차
커피처럼 녹차도 카페인을 함유하고 있습니다. 따라서, 녹차는 뼈를 약하게 하는 역할을 합니다.
그렇기 때문에 녹차를 마시는 것을 자제하는 것이 가장 좋습니다.
4. 고기
인이 많이 함유된 음식도 골다공증에 좋지 않습니다. 인은 칼슘 흡수를 방해하는 물질 중 하나로, 필요 이상으로 섭취하면 체내 칼슘이 모두 대변을 통해 배출됩니다. 이는 궁극적으로 골밀도의 감소를 초래합니다. 따라서 육류, 달걀 등 단백질 함량이 높은 음식을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부하다고 해서 건강에 좋은 것은 아닙니다.
골다공증에 좋은/나쁜 음식 정리