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고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식 식단관리

J.nami 2024. 3. 18. 23:46

고혈압에 좋은 음식

1. 시금치

시금치, 케일, 칼라드 그린과 같은 잎이 많은 채소들은 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 영양강국입니다. 이러한 미네랄들은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

특히 칼륨은 몸 속 나트륨의 영향을 억제하는 데 도움을 주어 건강한 혈압 수치를 촉진합니다. 식사에 다양한 잎이 많은 채소를 포함시키는 것은 심혈관 건강에 좋습니다.

2. 딸기

딸기는 맛있을 뿐만 아니라 플라보노이드(flavonoid)로 알려진 산화 방지제로 가득 차 있습니다. 이러한 화합물은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 내피 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 딸기, 블루베리, 라즈베리를 포함한 베리를 정기적으로 섭취하면 고혈압과 관련 위험으로부터 보호받을 수 있습니다.

3. 귀리

귀리는 콜레스테롤을 낮추는 효과로 알려진 용해성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 이 섬유질이 풍부한 곡물은 포만감을 촉진하고 혈당 수치를 안정시킴으로써 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하면 지속적인 에너지 방출을 제공하고 전반적인 심혈관 관리에 좋습니다.

4. 콩

콩과 렌틸콩은 식물성 단백질과 섬유질의 원천으로 고혈압이 있는 사람들에게 좋습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 증진시키고 혈당 수치를 조절하며 소화기 건강을 지원하는데 도움이 되는데, 이 모든 것은 혈압 관리에 중요한 요소입니다. 수프, 샐러드, 메인 요리에 콩과 렌틸콩을 추가하면 식사의 영양가와 풍미를 모두 높일 수 있습니다.

5. 연어

연어는 고등어와 정어리와 같은 다른 기름진 생선과 함께 오메가3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 풍부합니다. 이 필수 지방은 혈압을 낮추고 전반적인 심장 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있는 항염증 특성을 가지고 있습니다. 지방이 많은 생선을 규칙적으로 식단에 포함시켜 심혈관을 관리하세요

6. 마늘

마늘은 혈압을 낮추는 잠재력을 포함하여 약효를 위해 수세기 동안 사용되어 왔습니다. 마늘에서 발견되는 화합물인 알리신은 혈관을 편안하게 하고 혈류를 개선하는 것으로 나타났습니다. 신선한 마늘을 식사에 포함시키는 것은 맛을 향상시킬 뿐만 아니라 잠재적인 심혈관에 좋습니다.

7. 호두

아몬드, 호두, 그리고 해바라기 씨와 같은 견과류와 씨앗은 혈압 조절에 필수적인 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하여 혈압 수치를 낮추는데 기여합니다. 견과류나 씨앗을 한 움큼 먹거나 식사에 포함시키는 것은 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

8. 요거트

그릭 요거트는 칼슘, 칼륨 및 프로바이오틱스를 함유한 단백질이 풍부한 유제품이며 건강한 혈압 수치 관리면에서 좋습니다. 고혈압 관리에 대한 이점을 극대화하기 위해 설탕이 첨가되지 않은 일반 그릭 요거트를 선택하세요.

9. 비트

비트에는 혈관을 확장하고 혈류를 개선하여 궁극적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 화합물인 질산염이 많이 포함되어 있습니다.

구운 것이든, 찐 것이든, 스무디에 혼합된 것이든, 비트를 식단에 포함시키는 것은 심장 건강을 지키는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.

10. 다크 초콜릿

코코아 함량이 높은 다크 초콜릿에는 플라보노이드가 풍부해 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는 것과 관련이 있습니다.

가끔 간식으로 다크 초콜릿 한두개 즐기면 단 것을 만족시킬 수 있고 심혈관에 좋습니다.

고혈압에 좋은/나쁜 음식 정리

고혈압에 나쁜 음식

1. 탄산음료

설탕이 듬뿍 든 음료는 고혈압의 위험 요소인 체중 증가와 인슐린 저항성에 기여할 수 있습니다. 탄산음료, 가당차, 에너지 드링크를 정기적으로 섭취하면 혈당 수치가 급등하고 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 물, 허브 차, 오이 또는 감귤류 과일 조각을 넣은 물로 바꾸는 방법도 있습니다.

2. 커피

적당한 카페인 섭취는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하다고 생각되지만, 과도한 섭취는 일시적인 혈압 급등으로 이어질 수 있습니다. 커피, 에너지 드링크, 특정 차는 카페인 입니다.

카페인이 혈압에 영향을 미친다는 것을 알아차린다면, 건강한 수준을 유지하는 것을 돕기 위해 섭취량을 줄이거나 디카페인 버전을 선택하는 것을 고려해 보세요.

3. 햄

가공육은 종종 나트륨, 포화 지방, 그리고 혈압을 높이고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 방부제 함량이 높습니다. 베이컨, 소시지, 핫도그, 그리고 델리 고기는 제한하거나 피해야 합니다. 대신, 심장 건강을 위한 대안으로 신선하고 살코기로 된 고기나 가금류를 선택하거나 콩, 렌틸콩, 그리고 두부와 같은 식물성 단백질을 선택하세요.